ダイエットで筋肉をつけたくない人向け!【メニュー10選】

 

千秋

最近体重が増えてきちゃった…ダイエットしなきゃ!

でも、筋肉ってつけすぎると太くなっちゃいそうだし、細いまま痩せるのってどうしたらいいのかな?

ダイエットの方法は難しい問題です。

痩せたけど足がアスリートのようにパンパンになった…

なんて嫌ですよね。

せっかくなら痩せてモデルさんのような綺麗な体を手に入れたい!

と思いませんか?

では、どうしたら筋肉で太くならずに痩せられるのでしょうか?

 

ダイエットで筋肉つけないことは可能?

ダイエットなのに筋肉で太くなりたくない!

千秋
この気持ちすごく分かる!やっぱり華奢で細い体に憧れるよね。

ダイエットの目的ってやっぱり細くなること!

せっかくダイエット頑張って体重は減ったのに筋肉で太く見える…

なんてことは嫌ですよね。

特に女性にとっては深刻な問題です。

でも、効率的に痩せるには「筋トレ×有酸素運動」

しかし、効率的に痩せようとするとどうしても運動が必要になります。

特に「筋トレ×有酸素運動」はダイエットの王道と言ってもいいほど大事です。

千秋
え、筋トレもしないいけないの?筋肉つけたくないのに!
AYA様の側近”猫先生”
でも筋肉がないとカロリーを消費できないニャ。

そうなんです。

ダイエットでは有酸素運動で脂肪を減らしつつ、筋トレで基礎代謝を上げて太りにくい体をつくるの必要があります。

筋肉を減らしてしまうと基礎代謝が下がり、脂肪を蓄えやすい体になってしまいます。

せっかく痩せてもリバウンドしやすい体では嫌ですよね。

どうせなら痩せやすい体づくりもした方がお得だと思いませんか?

華奢なまま痩せるにはどうしたらいい?

千秋
確かに、太りにくくなるのは嬉しい!でも太くならないように筋トレしたい…。

これって無理なのかな?

AYA様の側近”猫先生”
筋肉はあるけど華奢で細い人はたくさんいるニャ

https://www.instagram.com/p/BjMPydiAZiD/

モデルのローラさんが筋トレをしていることは有名ですが、筋肉が太い印象は受けませんよね。

なぜでしょうか?

実はこれが華奢なまま筋肉をつけるための鍵なんです!

それは太くならない筋肉を鍛えるということ。

千秋
太くならない筋肉なんてあるの⁉それなら筋トレしてもいいかな!

 

太くならない筋肉って本当にあるの?

太くならないのは「遅筋」

筋肉にはパワーはないけど持久系の運動を得意とする「遅筋」と、瞬発的な運動でパワーを発揮する「速筋」という2種類があります。

2種類のうち肥大化するのは速筋で、遅筋は鍛えてもほとんど肥大化しません。

千秋
そうなんだ!じゃあ遅筋を集中的に鍛えればいいんだね。どうすれば遅筋を鍛えられる?
AYA様の側近”猫先生”
お、だんだんとやる気になってきたニャ。

遅筋は持久力のある筋肉なので有酸素運動で鍛えることが出来ますが、筋トレでもつけることは出来るんです!

ポイントは負荷が比較的小さいトレーニングを20∼30回程度行うこと。

これにより持久系の細い筋肉を手に入れることが出来ます!

遅筋はどこにあるの?

特に遅筋の割合多く太くなりにくい場所は…

  • 腹筋
  • ハムストリング筋
  • 内転筋

なので、お腹・太ももの内側・太ももの後ろ側の筋トレを行うと細く引き締まった筋肉をつけることが出来ます。

注意点としては、太ももの前側にある大腿四頭筋はあまり鍛えないということ。

太ももの前側は速筋の割合が高いので鍛えると太くなっていってしまいます。

AYA様の側近”猫先生”
スクワットで足が太くなる人は大腿四頭筋を鍛えてしまっているニャ。

 

【筋肉をつけずに痩せる!】メニュー10選

有酸素運動編【3選】

有酸素運動は脂肪を燃やす効果がありダイエットに最適です!

しかし、脂肪が燃え始めるのは運動を始めてから20分後以降だと言われています。

千秋
そんなにかかるんだ!

そうなんです。

最初の20分間は炭水化物を消費するため、脂肪はあまり使われないんですね。

なので、有酸素運動をする場合は20∼30分くらいは継続してください。

千秋
それって結構大変じゃない?

私もかなり大変だと思います。正直、毎日は出来る気がしません…

でも大丈夫!

筋肉は回復するのに約1日かかるので、運動は1日置きがベストです。

なので、週3回を目標に頑張りましょう

筋トレも行う場合はさらに少ない頻度でも良いと思います。

無理をせずに少しづつトレーニングをしていきましょう。

ジョギング

ジョギングは有名ですね!

有酸素運動の代表格のような存在です。

先ほども言いましたが、20~30分は走り続けるようにしてください。

最初はペースは速くなくて大丈夫です。

慣れてきたら徐々にペースを上げていきましょう‼

こんな人におすすめ!

  • 外に出るのが好きな人
  • アクティブな人
  • 走るのが好きな人

エア縄跳び

千秋
ジョギングは少しめんどくさいな…

分かります!いちいちランニングシューズ履いて外出するのはめんどくさいですよね。

外に出るとなるとある程度身だしなみも気になりますし。

なにより準備が大変になると継続が難しくなってしまいます。

そんな人はぜびエア縄跳びに挑戦してみてください!

エアだから準備することは何もなし。

しかも外出せずに家の中で出来ます!

エア縄跳びも20~30分を目安に頑張りましょう‼

こんな人におすすめ!

  • 外出したくない人
  • 準備なしで始めたい人

シャドーボクシング

千秋
エア縄跳びしたいけどアパートだと苦情来そうだな…
AYA様の側近”猫先生”
確かに、ジャンプするのは結構うるさそうだニャ

そうですね。アパートでは少し厳しいかもしれないです。

そんな人はシャドーボクシングに挑戦してみてはいかがでしょうか?

千秋
シャドウボクシングか~。名前は聞いたことあるけど詳しくは知らないかも…

シャドーボクシングとはもともとボクシングの練習方法のひとつで、ボクシングの動きを一人で練習するものです。

ですがシャドーボクシングは有酸素運動としてもかなり優秀です!

千秋
でもボクシングの動きなんてできるかな?

たしかに正しいフォームをマスターするのは少し難しいと感じるかもしれません。

でもダイエット目的なのでそこまでフォームは意識しなくても大丈夫です!

YouTubeにもたくさんシャドーボクシングの手本となる動画が上がっていますのでそれを見ながらトレーニングしていきましょう!

千秋
これならストレス発散にもなりそう!
こんな人におすすめ!

  • 自宅でトレーニングしたい人
  • アパートなどで騒音が気になる人

筋トレ・下半身編【4選】

千秋
下半身は太ももの内側と後ろ側を集中的にトレーニングすればいいんだよね?
AYA様の側近”猫先生”
ちゃんと覚えててえらいニャ。

その通りです。

下半身で大事なのが太ももの後ろにあるハムストリングと、内側にある内転筋です。

これらを鍛えることで細く引き締まった脚を手に入れることが出来ます!

さらに、下半身には大き一筋肉が多いので基礎代謝を上げるためにも非常に効率的です!

ここにお尻の筋肉である大殿筋のトレーニングも加えると丸みのある綺麗なお尻を手に入れることもできます

千秋
それならついでに大殿筋のトレーニングもしたいな!

もちろん大殿筋のトレーニングも紹介します!

では、下半身のトレーニング方法を見ていきましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻(大殿筋)を鍛えることのできる比較的負荷の低いトレーニングです。

そのため、筋トレ初心者の方はヒップリフトから始めるのがおすすめです。

もちろん正しいやり方を守ればきちんと効果もあります。

激しい筋トレが苦手な人はヒップリフトから始めてみてはいかがでしょうか?

回数は15回を3セットを目安に行ってください。

サイドランジ

サイドランジは太ももの内側(内転筋)に効果的なトレーニングです。

さらに、お尻(大殿筋)や太ももの後ろ側(ハムストリング)にも効果的!

まんべんなく鍛えられるのでおすすめです!

回数は20回を3セットを目安に行ってください。

ワイドスクワット

ノーマルスクワットに比べて足を広げて行うことで、太ももの後ろ側(ハムストリング)やお尻(大殿筋)を重点的に鍛えるトレーニングです。

普通のスクワットより高負荷なトレーニングになってしまいますが、その分効果は大きいので頑張りましょう!

回数は20回を3セット程度を目安に行ってください。

難しいようなら最初は10回程度からでも大丈夫です。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションはお尻の側面(中殿筋や小殿筋)をメインで鍛えられる数少ない筋トレ方法です。

お尻(大殿筋)を鍛えると丸みのあるお尻になりますが、お尻の側面を鍛えることでヒップアップの効果も期待できるんです!

すごいですよね!

寝ながらできるのもヒップアブダクションのいいところです。

回数は左右10回を3セットを目安に行ってください。

筋トレ・腹筋編【3選】

腹筋が肥大しない筋肉だということはイメージしやすいと思います。

千秋
確かにお腹が筋肉で盛り上がってる人はいないね。

むしろ筋トレをすることでお腹がへっこみ、くびれまで作れます。

腹筋をトレーニングして女性らしいくびれを手に入れましょう!

プランク

プランクは姿勢をキープするだけという一見簡単そうなトレーニングですが、その効果は絶大!

やってみると分かると思いますがかなりきついトレーニングです。

動かない分正しい姿勢を意識して行ってみてください。

目安は20秒を3セットです。

また、プランクは運動の中では珍しく毎日行っても大丈夫なトレーニングです。

ぜひ毎日のルーティーンに取り入れてみてください。

きっと引き締まった綺麗なお腹を手に入れられるはずです!

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジの特徴はくびれを作れること!

腹斜筋というお腹の側面の筋肉を鍛えることでくびれを手に入れることが出来ます。

さらに、体幹トレーニングとしても効果があるので一石二鳥です‼

プランクと同じようにキープ系のトレーニングなので姿勢を正しく保つことを意識して行ってください。

女性らしさの象徴ともいえるくびれを頑張って手に入れましょう!

目安は30秒∼1分を3セットです。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋を鍛えお腹を引っ込めることはもちろん、体幹を安定させる効果もあります。

体幹が鍛えられることで姿勢がよくなり美しい立ち姿もゲットできます!

立ち姿が美しいと2割増しで綺麗に見えますよね!

私も憧れます。

ダイエットのついでに美しい姿勢も手に入れちゃいましょう!

回数は15回を3セット程度を目安に行ってください。

 

まとめ

  • ダイエットは「有酸素運動+筋トレ」が基本
  • 筋肉がないと太りやすくなってしまう
  • 大事なのは太くならない「遅筋」を鍛えること
  • 腹筋と太ももの後ろ側・内側の筋肉を重点的に鍛えると細い体に!

今回は筋肉をつけずにダイエットをする方法を紹介しました。

ただ筋肉をつけないとリバウンドしやすくなってしまうので、筋肉をつけないのではなく太くなる筋肉をつけないということに焦点を当てました。

やり方次第で細いまま痩せることは可能なんです!

ぜひトレーニングメニューを実践して華奢で美しい体を手に入れてください‼