ダイエットの天敵である筋肉太りとリバウンド……。
出来る事なら避けたいですよね。
そこで今回は「筋肉をつけずに痩せる！」
そんなわがままをかなえられるジムメニューを20種紹介していきます‼
目次
痩せたい！でも筋肉はつけたくない！これってわがまま？
ダイエットに筋トレは必要？有酸素運動だけではだめ？
単刀直入に言うと筋トレは必要です。
確かに食事制限や有酸素運動は脂肪を減らすことは出来ます。
しかし、筋肉をつけずに痩せると太るリスクが増えるんです！
筋肉は基礎代謝を上げるという役割を担っています。
基礎代謝とは運動をしなくても勝手に消費するエネルギーの事なので、基礎代謝が落ちるとエネルギーを消費しにくくなってしまいます。
もし食事制限や有酸素運動だけでやせた場合、脂肪は落ちますが筋肉も減ってしまうので基礎代謝が落ちてしまうんですね。
筋トレをしても太らないって本当？
最近太ってきたからダイエット代わりに筋トレしたらもっと太くなった😭
— ATSUSHI (@ATSUSHI_JRFU) January 20, 2020
筋肉ついたっていうコメントもたまに見るし……。
確かに、ネットを見ていると筋肉ついて腕や足が太くなってしまった人をたまに見ます。
それなのに「筋トレしても大丈夫！」と言われても不安ですよね。
でも安心してください！
筋トレをして太くなるのにはきちんと理由があるんです。
そのことを理解してトレーニングすれば太くなることはありません！
- 短距離走や砲丸投げなどの瞬発力を必要とする競技を長年やっていた。
- 筋トレしたことで浮腫んでしまい、一時的に太くなった。
- 脂肪を落とす前に筋トレしてしまい、筋肉の上に脂肪がのってしまった。
長年スポーツをやっていた人は当然ですがそのスポーツに合った筋肉が発達します。
そのため、瞬発力を必要とするスポーツをやっていた人はこの2種類の筋肉のうち速筋が発達して太くなります。
しかし特に専門的にスポーツをやっていた人でなければ心配はいらないでしょう。
また、筋トレをすると筋線維が傷つき水分を非常に蓄えやすくなり、一時的に浮腫んで筋肉が肥大化します。
しかもこの浮腫みは約3週間ほど続くらしく、これがパンパンになったと勘違いしてしまう原因になりやすいです。
一方で、気をつけなければいけないのは脂肪を減らす前に筋トレをしてしまうこと。
このように脂肪を減らすための運動と筋肉をつけるための運動は全然違います。
そのため、急に筋トレのみを始めると筋肉が増えるばかりで脂肪は少ししか減らないので太くなってしまうんです。
なので脂肪が多い人はまず有酸素運動で脂肪を落としてから筋トレをして太りにくい体をつくっていきましょう。
しかし、1回のトレーニングで有酸素運動と筋トレを両方行う場合は筋トレ→有酸素運動の順番で行ってください。
そうすることで効率的に脂肪を分解できるようなります。
ダイエットについて詳しく知りたい人はこの動画を見てみてください。
いつぐらいから成果がでるのか、筋トレで太くならないようにするにはどうすればいいのかなどを詳しく説明してくれています！
筋肉をつけずに痩せるジムメニュー5選！【有酸素運動編】
有酸素運動で最も大事なのは時間と心拍数です。
でも、何で心拍数も大事なの？
それは心拍数が運動強度の指標になるからです。
有酸素運動の場合、適度な運動強度のトレーニングを長時間継続する必要があります。
そのため運動強度が適切かどうかを確認する必要があるんですね。
そこで必要なのが心拍数。脂肪が効率よく燃焼するためには最大心拍数の60∼80％が良いとされているので70％を目安にするといいと思います
最大心拍数は「220-年齢」で計算できるので、自分の最大心拍数を計算してみてください。
例えば40歳の人の場合は
(220-40)×0.7＝126
となるので、この心拍数を維持できるように20分以上の運動をすることが重要になります。
それでは、ジムでおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます！
ランニングマシン
ランニングは有酸素運動の代名詞と言ってもいいくらい有名ですね！
確かにランニングはどこでもできますよね。
でも、ランニングマシンでないとできない事があるんです。
それは傾斜をつけること！
このように傾斜をつける場合とつけない場合では使う筋肉が異なります。
ジムでランニングをする場合は1~3度の傾斜をつけて行ってください。
こうすることで太ももに加えお尻やふくらはぎの筋肉にも効果が出てきます！
エアロバイク
運動の習慣がない人にとっていきなり20分以上のランニングは厳しいですよね。
無理をしては継続するのが難しくなってしまいます。
そんなダイエット初心者の人にはエアロバイクがおすすめ！
エアロバイクは自転車をこぐ動作と同じなので比較的少ない負担で運動できます。
また、ランニングに比べ膝への負担が無いのも特徴です。
クライムミル
クライムミルとは踏み台昇降マシンのことで、階段を上がる動作をします。
エアロバイクと同様ランニングマシンのような負担は少ないのが特徴！
さらに、階段を上る動作では太ももの筋肉に加えてお尻、ふくらはぎを鍛えられるので傾斜有りのランニングマシンと同様の筋肉を鍛えることが可能です。
ローイングマシン
ローイングマシンとは水上ボートをこぐ動作を再現しているマシンです。
ローイングマシンのメリットは消費カロリーが多いことと全身を鍛えることが可能だということ！
全身を使うことで足をメインにトレーニングする他のマシンに比べてカロリーの消費量が多くなるんですね。
その分負荷は大きくなるのである程度運動できるようになった人におすすめです！
水泳
プール付きのジムであれば水泳もおすすめ！
水中での運動は陸上よりも消費するエネルギー量が多いのが特徴です。
そして最も体への負担が少ないトレーニング方法です。
もちろんあります。水中ウォーキングでの消費カロリーは30分で115∼180kcal程度と言われています。
これを60㎏の人が約3㎞ランニングするのと同じくらいの消費カロリーです。
「3㎞走るのは無理！」という人は水中ウォーキングに挑戦してみてはいかがでしょうか？
もちろん泳げる人は30分を目安に泳いでさらにたくさんカロリーを消費しましょう！
筋肉をつけずに痩せるジムメニュー15選！【筋トレ編】
マシンメニューで下半身を鍛えよう！
【スクワット】
- ハムストリング(もも裏の筋肉)
- 大腿四頭筋(前腿の筋肉)
- 大殿筋(お尻の筋肉)
- 脊柱起立筋(背骨に沿った筋肉)
ジムで行うスクワットはバーベルを使ったスクワットです。
バーベルを使うことで負荷を増やしてより効果的にトレーニングすることが出来ます。
たしかに、バーベルと聞いてイメージするのはすごい重量のバーベルを上げているムキムキな男性かもしれません。
でも女性でも重りを軽くすることでトレーニングできるんです。
せっかくジムに行くなら自宅で行うときよりも負荷の高いトレーニングに挑戦してみましょう！
また、スクワットでは脊柱起立筋が鍛えられるのも特徴です。
この筋肉は背骨に沿ってついていて姿勢の維持に重要な筋肉なので、鍛えることで美しい姿勢も手に入れることが出来ます！
【デッドリフト】
スクワットの動画の後半はデッドリフトの説明なのでそちらをご覧ください！
- 背中の筋肉全体
- 大腿四頭筋(前腿の筋肉)
- ハムストリング(もも裏の筋肉)
- 大殿筋(お尻の筋肉)
スクワットと同じように下半身＋背中の筋肉を鍛えることが出来ます。
これらの筋肉は姿勢を美しくするのに必要な筋肉ですので、ぜひ筋トレメニューに取り入れてほしいと思います。
【レッグプレス】
- 大殿筋(お尻の筋肉)
- ハムストリング(もも裏の筋肉)
- 大腿四頭筋(前腿の筋肉)
- 下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)
下半身をまんべんなく鍛えられるのがレッグプレスの特徴！
下半身は特に大きな筋肉がついているので、その分筋肉がつきやすいです
効率よく基礎代謝を上げるためにもまずは下半身を鍛えましょう！
また動画でもあるようにやり方を変えるだけで鍛えられる部位を変えることもできます。
使いこなせるようになれば1台であらゆる筋肉を鍛えられるようになるのも魅力の一つです。
【レッグカール】
- 大腿二頭筋(ハムストリングの一部)
- 半腱様筋(ハムストリングの一部)
- 半膜様筋(ハムストリングの一部)
「太ももの裏側を集中的に鍛えたい！」というのであればればレッグカールがおすすめです！
もも裏の筋肉の特徴は遅筋が多いということです。
つまり、筋トレをがっつりやっても太くなりにくい筋肉と言えます。
【ヒップアブダクション】
- 中殿筋(お尻の上側の筋肉)
- 小殿筋(お尻の下側の筋肉)
- 大殿筋(お尻の筋肉)
「お尻の形を綺麗にしたい！」という方はヒップアブダクションをやってみましょう。
日本人に多いたれ尻を丸くてハリのある綺麗なお尻にするヒップアップ効果があります。
マシンメニューで上半身を鍛えよう！
【ラットプルダウン】
- 背広筋(背中にある脇の下から脇腹までの筋肉)
- 僧帽筋(背中にある首から肩甲骨までの筋肉)
- 大円筋(肩甲骨の下あたりの筋肉)
- 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
背中をまんべんなく鍛えられるのがラットプルダウンの特徴です。
綺麗な背中を手に入れるには背中の筋トレは必須！
動作自体は懸垂と同じなのですが、重さを調整できるため女性でも取り組みやすいトレーニングだと言えます。
【チェストプレス】
- 大胸筋(胸の筋肉)
- 三角巾(肩の筋肉)
- 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
チェストプレスの特徴はバストアップ効果があること！
歳とともに胸のハリもなくなり、少しずつ垂れてきた……。
なんて嫌ですよね。
何歳になってもハリのある綺麗な形の胸でいたいと思っている人が多いはずです。
そのためには胸の筋肉が必要不可欠！
ダイエットのついでにハリのある胸を手に入れちゃいましょう‼
【アブドミナルクランチ】
- 腹直筋(お腹の筋肉)
お腹をへっこませてすらっとしたスタイルを作りたいのなら腹筋を鍛えた方がいいです。
特に腹筋は遅筋が多く、太くなりやすい筋肉でもあるので鍛えるほど引き締まっていきます。
また、体幹の筋トレとしても有効で、体のバランスを整えることもできます。
自重で体幹トレーニング！
ジムというとマシンを使った筋トレをイメージするかもしれませんが、やはり自重でのトレーニングも重要になってきます。
ジムに行くとストレッチなどが出来るマットスペースがあると思うので、そこで体幹トレーニングをやってみてください！
体幹を鍛えると猫背の改善や肩こり・腰痛の改善、インナーマッスルが鍛えられるため筋肉を太くせずに基礎代謝を上げることなどが出来ます。
さらにマシンを使ったトレーニングよりも負担が少ないものが多いので継続しやすいのも体幹トレーニングのいいところです。
【フロントブリッジ】
フロントブリッジは特に脊柱起立筋や腹筋に効果があり、猫背改善に役立ちます。
目安としては30秒を1~3セット行ってください。
【ハイプランク】
ハイプランクは初心者におすすめの比較的負荷の少ないトレーニングです。
フロントブリッジの初心者版だと思ってください。
フロントブリッジが厳しい人はぜひハイプランクから始めてみてください！
正しい姿勢で行うことが大事なので無理はしなくて大丈夫です。
目安はフロントブリッジ同様30秒を1∼3セットです。
【片足フロントブリッジ】
これはフロントブリッジの上級者版です。
フロントブリッジの姿勢のまま片足を上げてキープします。
このトレーニングでは体幹を鍛えられるのはもちろんの事、バランス感覚を鍛えることもできます！
フロントブリッジが出来るようになったらぜひ挑戦してみてください！
目安はフロントブリッジ同様30秒を1~3セットです。
【リバースプランク】
フロントブリッジの上を向いたバージョンで、体幹に加えて二の腕に効果的です！
目安はフロントブリッジ同様30秒を1~3セットです。
【サイドプランク】
サイドプランクはフロントブリッジの横向きバージョンで、腹斜筋に効果的！
美しいくびれに必要不可欠な腹斜筋を鍛えて女性らしいシルエットを手に入れましょう。
ただし、横向きになるためバランス感覚が必要で難易度は少し高めです。
体幹トレーニングに慣れてきたら挑戦してみてください！
【ヒップリフト】
ヒップリフトは大殿筋、脊柱起立筋、腹筋に効果的です！
比較的負荷は少なく、初心者でも始めやすいトレーニングだと思います。
しかも、ヒップアップ、猫背の改善、お腹をへっこませるなどの効果が期待できます。
負荷が少ない分ゆっくりと行うのが効果的なトレーニングのコツ‼
10回×3セットを目安に行ってください。
【ロールダウン】
ロールダウンは腹筋下部に効果的なトレーニングです。
上体を起こすのは大変でもゆっくり倒れるだけならそこまで難易度の高いトレーニングではないと思います。
コツはヒップリフトと同様にゆっくり行うこと！
ロールダウンで下っ腹の脂肪を撃退しましょう‼
20回×3回を目安に行ってください。
【ニートューエルボー】
ニートューエルボーは体幹の総合トレーニングと言われるほど満遍なく体幹をトレーニングすることが出来ます。
難易度が低いのもメリットですね！
まとめ
筋肉をつけずに痩せたい人向けのジムメニューを20種紹介していきました。
いかがだったでしょうか？
ジムにはたくさんのマシンがあるので何をすればいいのか戸惑うことも多いかと思います。
でももう大丈夫！
この記事を読んでくださった人にはするべきことが見えているはずです。
この記事がお役に立つことを祈っています。
